你喜欢做饭吗？
最近，我在豆瓣上看到一个帖子：“做饭是最简单的精神疗愈。”
评论区里不少网友分享了自己被做饭治愈的故事：
有人说，TA很享受买一堆食材回来，然后一个个洗切，备菜，看着一堆杂乱的食材按照不同的功能切好放在一起，那个画面本身就挺治愈的。 有人说，自己厨艺很差，做饭时经常手忙脚乱，但只要锅一热、油一响，脑子里那些乱七八糟的事就全没了。 还有人表示很喜欢和家人一起做饭，或者很享受做饭给家人吃，看到TA们狼吐虎咽地吃饭，会觉得爱和美食同时被具象化了。
为什么只是进厨房鼓捣点吃的，就能让人从一团乱麻的状态里挣脱出来？
其实从心理学的角度来看，做饭这件看似普通的小事，不仅自带一种温柔的治愈力，还是日常生活中，最容易让我们恢复活人感的微小行动。
今天，壹心理就来和大家聊一聊：做饭给我们带来的诸多身心益处。
做饭，能让人更专注、更有生命力
心理学家米哈里·契克森米哈伊指出，当一个人全神贯注投入某件事，会进入一种沉浸、忘我的“心流”状态，暂时忘却外界的纷扰，获得内心的平静和愉悦。
做饭，恰恰是最容易抵达这种状态的日常小事。
比如你要做一盘糖拌西红柿，你得洗、切、撒糖、轻轻翻拌。
这些动作重复而有节奏，你的注意力会全部专注在这颗红润润的西红柿上。
你会发现，平时脑子里那些怎么都放不下的烦恼，竟会在刀刃与案板碰撞的轻响里，悄悄散掉了。
研究表明，这种沉浸式的状态能够降低体内皮质醇（一种压力激素）的水平，让我们全身心放松下来。
而且做饭还有个可爱的地方，就是你可以即兴发挥：
多加一撮调料，味道就多了一些层次感；
寻常的菜换种做法，口感又生出新的小惊喜。
不少临床心理咨询也发现，多做一点这种小小的即兴创造，不仅能唤醒创造力，还会带来一种很踏实的满足感。
当你知道自己还能创造些什么，就会觉得：我仍有鲜活的生命力，还在好好地、有滋味地活着。
做饭，是最小单位的自我重启
有个朋友最近迷上了做饭，常叫我去家里吃。
每次菜端上桌，她自己却不怎么动筷子，就笑眯眯地看着我狼吞虎咽。
我问她怎么不吃，她说：“我做饭不是因为饿，是喜欢端出一道成品的感觉。”
那一刻我忽然理解了她。
长大后慢慢发现，很多事不是努力就有结果，付出不一定有回音。
这样的经历多了，人会生出一种“无望感”，好像做什么都落不到实处。
但做饭不一样。
买菜、洗净、切好、下锅、翻炒、盛出来、开吃，它有明确的开始、清晰的步骤和及时的反馈。
这种完整的闭环，能让你感觉到自己做的事情是有结果、有意义的，产生小小的成就感。
心理学家Deci和Ryan提出的自我决定理论指出，胜任感是人的三大内在动机之一。
人要觉得自己“能做到”某些事，心里才会长出持续的动力。
当你端着自己做好的饭菜，心满意足地从厨房里走出来，看着别人咕噜咕噜地把它吃进肚子里。
这种踏实的、被需要的感觉，能把一个人的自我效能感和自尊，一点一点地重新养回来。
好好吃饭
是一种深深的自我善待
在心理咨询领域，有一种治疗方法叫烹饪艺术疗法（又称厨房疗法），它认为：做饭能帮人把注意力拉回到“照顾自己”这件事上，是一种温和且易操作的自我关怀方式。
有一阵子我工作特别忙，每天随便抓点零食或外卖对付着。
当时的想法是：吃饭嘛，有得吃就行，不用那么麻烦。
可时间一久，心里就生出一种隐隐的不平衡：“明明都这么累了，为什么我还不能吃一点好的？”
后来我开始自己做饭。
哪怕再晚下班回家，也要煮一锅加肠加蛋加青菜的豪华版方便面。
奇怪的是，那段日子我的情绪反而好了不少。
这份看似简单的自我关怀，背后其实藏着深层的心理逻辑。
首先，自己做饭能让你自如地掌控食材的新鲜度和丰富度，提升食物的风味，更有助于保持身体和情绪的健康。
再者，虽然做饭的体力消耗比锻炼少，但你需要站着，并在厨房来回走动。
切菜、搅拌和清洁等动作，都有助于打破久坐的生活习惯，让你的身心从一天的工作压力中放松下来。
而从客体关系心理学的角度看，你怎么对自己，常常藏着小时候被照顾的影子。
在充满爱和关注的家庭里长大的人，饮食的口味、营养和喜好往往都被认真地对待过，TA们骨子里相信“我值得”，所以在吃饭这件事上会对自己特别好。
反过来，不太被关注的孩子，长大后也很容易在吃饭这件事上将就自己。
所以，做饭，就是重新学习照顾自己的开始。
当你认真地给自己做一顿饭，哪怕只是煮方便面时多加了一个蛋，你都在对自己说：“我值得被好好对待，我的健康和感受很重要。”
做饭这件小事
还能提升伴侣间的感情
心理学家John Gottman指出，伴侣之间日常互动的小事，往往能照见关系最真实的模样。
而做饭就是最能看清一个人的日常小事。
例如：
你做饭时，TA会不会来打下手，帮你刷刷碗，切切菜，收拾台面，而不是坐享其成？
临做饭时，突然发现某个必需的食材没有了，TA会埋怨你怎么忘记买了，还是立刻下楼去买？
做的菜不太好吃，TA会生气、指责，还是会想办法补救？
这些小事里的下意识反应，往往藏着TA真实的人格底色。
不少研究也发现，伴侣一起做饭时，产生的积极情绪会更丰富，对关系的满意度也会悄悄提升。
因为在共同做饭的过程中，两个人要学习分工、沟通、协作、共同面对意外情况、互相包容理解等。
这种互动模式也会迁移到生活中的其他场景，进一步巩固亲密关系。
吃到熟悉的食物
能带来强烈的情感联结
心理学家Robin Dunbar做过一个调查，发现经常和他人一起吃饭的人，对生活更满意，对他人更信任，也拥有更多可以依赖的朋友。
社会学家Claude Fischler也表示，在所有文化里，共同吃饭都是一种“我们是一起的”的身份确认。
毕业后我一直在外地工作，和家人聚少离多。每逢节假日，我都会叫上从初高中就认识的好朋友来家里吃饭。
我们来自同一个地方，玩得到一块，也吃得到一块。
每次她们来，我都会拿出全部的手艺，做一桌子家乡菜。她们也总会默契地带上家乡特有的饮料或小零食。
大家不需要说很多话，只要围着坐在一起，聊聊近况，吃吃熟悉的味道，心里就格外踏实。
像是内心独自漂了很久，忽然有了一个可以落脚的地方。
所以，当你感到孤独的时候，不妨约上朋友一起做顿家常便饭吃吧。
一想到做饭就烦？
你需要知道的做饭小tips
虽然做饭确实有不少好处，但很多人一想到做饭，脑子里蹦出来的第一个字还是——烦。
别人做饭可能是治愈，落到自己身上就变得很痛苦，比如：
“买菜洗菜太麻烦了”“吃完饭还得洗碗”“辛辛苦苦做了一顿很难吃的饭”……
不妨试试下面这4个小方法，也许能帮你把做饭这件事变得轻松一点。
1、尝试培养做饭的微习惯
如果你平时基本不进厨房，别一上来就想着整出一桌好菜，那不现实，也给自己太大压力。
试着把做饭这件事拆成很小很小的步骤，每次只做一步就行。
比如，今天的目标不是“做一顿饭”，而是“去超市把菜买回来”。
明天的目标是把买回来的菜洗好、切好，放进冰箱。
后天的目标是用这些菜做一道最简单的菜。
每完成一个小步骤，都是一次小小的成功。
这些小成功叠加在一起，会帮你重建对自己能力的信心，让你越来越有动力继续行动。
2、从你爱吃、又简单的食物开始
你就从自己本来就喜欢吃、做起来又不复杂的东西下手。
这样哪怕做得没那么好，你也愿意试着吃下去，不会觉得是在惩罚自己。
比如你特别爱吃番茄，就先试试番茄炒蛋；
爱吃面，就清水煮面，加点现成的调料也行。
等你发现“原来我最爱吃的东西，自己也能做出来”，那种感觉会比你想象中的要踏实得多。
之后，你再慢慢加难度，比如把番茄炒蛋和面条合在一块，升级成番茄鸡蛋面，循序渐进地体验做饭带来的快乐。
3、允许自己发生失误
很多人在开始做饭之前就有压力，觉得“做失败了，这些菜不就白买了？”“饭都做不好，是不是说明我干啥都不行？”
自我同情理论指出，对自己宽容的人，更容易从尝试中获得乐趣，也更愿意继续尝试。
所以在刚开始的时候，你可以专门选一些容错率高的菜，比如炒蛋、烤蔬菜、煮汤……
这些菜很难做得难吃，就算不小心失误了，损失也有限。
在做的时候告诉自己，今天的目标不是做一道完美的菜，而是完成“制作菜品”这个过程。
如果不小心做失败了，也不必苛责自己。
只需要总结经验，然后告诉自己“下次少放点盐/多煮一会/火不要开太大”就可以。
这个过程也能锻炼我们的解决问题的能力，增强心理灵活性，让我们学会以更灵活的心态面对生活中的不完美。
4、如果真的不喜欢做饭，也没有关系
有些人试过之后，发现自己就是不喜欢做饭，那就接纳这件事，不必一味强迫自己。
做饭之所以有疗愈的效果，是因为它有这几个特质：过程清晰、步骤可控、反馈即时，让人有一种完成感。
试试去做其他具备这些特质的事，也可以带来类似的疗愈感。
比如：
整理房间：把散落的东西归位，看着乱糟糟的空间变得整齐。
拼积木：照着图纸一块一块拼，步骤有序，结果即时可见。
叠衣服：不用动脑，只要把衣服按你喜欢的方式叠起来。
做饭是疗愈的一种方式，但不是唯一的方式。
你可以找到属于你的那一件能让身心放松的事，然后抽时间去完成它，就是最好的疗愈。
有时，我们把自我疗愈想象得太宏大、太遥远了。
好像必须要腾出很多时间，必须要去远方，必须去完成某个特别的仪式才行。
但其实疗愈不需要很复杂，也不需要那么精致。
它有时候只是简单到拧开燃气灶，看着食材在油锅里泛起一个个小小的泡泡。
伴随着噼里啪啦的声响，你的心自会随着香气的飘散而逐渐安定下来。
好好为自己做一顿饭，好好吃饭，善待好自己这副肉体，心灵的滋养也会自然发生。
世界和我爱着你。
作者：sixer
编辑：老啊嘛、笛子
图源：日剧《しあわせは食べて寝て待て》《想做饭的女人和想吃饭的女人》
参考文献（滑动查看）
[1] BLACK R. Cooking is Therapy: Making Meals Helps to Reduce Stress, Heal a Broken Heart, Among Other Benefits[N]. NY Daily News, 2009.
[2] BetterHelp. Cooking can be therapeutic: How culinary arts may improve mental health and self-care[EB/OL]. 2026-02-19.https://www.betterhelp.com/advice/therapy/cooking-can-be-therapeutic-how-culinary-arts-may-improve-mental-health-and-self-care/.
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[4] GOTTMAN J M, SILVER N. The Seven Principles for Making Marriage Work[M]. New York: Crown Publishers, 1999.
[5] FISCHLER C. Commensality, Society and Culture[J]. Social Science Information, 2011, 50(3-4):528-548.
[6] MARTELL A. How cooking with your spouse can strengthen your relationship[EB/OL]. 2023-03-04. https://foodal.com/knowledge/how-to/cooking-spouse-stengthens-relationships/.
除了做饭，阅读同样是一场温柔的自我疗愈，能让内心慢慢安顿下来。
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